Dette er høstens treningstrender
HIIT, frivektstrening og løping utendørs – dette er treningsformene som gjelder høsten 2023.
Høsten er for mange synonymt med en ny start, der dårlige vaner fra sommerferien blir glemt og ny årstid møtes med ny giv.
Og uansett om du har holdt treningsformen i gang gjennom sommeren eller ikke har trent på lenge, finnes det mange inspirerende måter å komme over dørstokkmila på i høst.
– Mitt beste tips for å finne treningsgleden er å ikke gå for hardt ut. Starter du med syv økter i uka blir du fort lei, så begynn med et par økter og gi ulike treningsformer et par forsøk hver, tipser Janne Døssland.
Hun er utdannet personlig trener, og er selv ekstra glad i å trene utendørs om høsten.
– Jeg elsker å gå tur eller ta en løpetur i skogen, når lufta begynner å bli litt kjølig og crisp. I september er det fortsatt lyse kvelder, og været er verken for varmt eller kaldt. Det er perfekte forhold for en treningsøkt utendørs!
– I tillegg er det godt for hode og sinn å være ute i naturen. Trening er mitt fristed, der ting handler om å puste og telle, og ikke måtte stresse med noe annet.
TIPS!
Finn en treningsform DU syns er gøy, så vil du se at både mestringsfølelse og motivasjon dukker opp. Test ut forskjellige aktiviteter – det er mange måter å holde seg aktiv på. Er du sosial av deg kan det være fint å trene sammen med noen eller melde seg på en gruppetime for å komme i gang.
Her er treningstrendene som råder i høst:
HIIT – effektiv trening
I en hektisk hverdag er det lett å kjenne på at tiden ikke strekker til. Og da er høstens heteste treningstrend perfekt – nemlig HIIT-trening.
HIIT står for høyintensitiv intervalltrening, og kan gjennomføres på mange ulike måter. Felles for dem alle er at det er effektiv trening som trener hele kroppen.
– Her finnes det utrolig mange alternativer avhengig av hvilket nivå du er på, og hva slags type trening du er ute etter. Utelukkende kondis? En blanding av kondis og styrke? Enkel med bare kroppsvekt? Avansert og tung? Du kan variere HIIT-trening på alle mulige måter, sier treningseksperten.
Personlig foretrekker Døssland både sirkeltrening med ulike øvelser og intervalløping på tredemølle.
Enkel sirkeltrening
Varm opp i 10 minutter, gjerne med dynamiske øvelser og/eller jogging. Gjør så følgende øvelser, der intensiv fase varer 30 sekunder, og pausen mellom øvelsene varer 15 sekunder. Gjenta hver øvelse tre ganger.
Øvelser: Knebøy/gående utfall, burpees, jumping jacks, ettbens hip thrust, pushups, situps/crunch.
– HIIT passer også utmerket for bakkeløp eller trappeløp utendørs. Finn en passende bakke, med en lengde der du bruker cirka 15-20 sekunder å spurte opp. Gå rolig ned igjen, og gjenta 5-10 ganger, tipser PT-en.
Husk å starte med et par rolige drag for å varme opp kroppen. Lengden på bakken og antall løp kan du variere etter hvilken form du kjenner deg i. Det gjør ikke noe å starte med noen få, alt er bedre enn ingenting.
– En bonus ved intervalltrening er at du får opp pulsen og holder pulsen ganske høy i «pausene» mellom intervallene. Med andre ord er det veldig effektiv trening uansett, sier Janne.
TIPS!
Ved intervalløping vil du komme raskt opp i puls, så her anbefales det å varme opp godt først. – Da kan du unngå å få den typiske «innbytterpulsen», der du må hive etter pusten allerede fra start, sier Janne.
Trening med frivekter
Det enkle er ofte det beste. Så glem store, uforståelige apparater på treningssenteret, i høst er det nemlig trening med frivekter som gjelder.
– Vi er alle forskjellige, og det fine med frivektstrening er at det kan tilpasses hver enkelt person bedre enn ved apparattrening, sier Janne.
– Det krever dog at man må lære seg å løfte med så riktig teknikk som mulig. Er du nybegynner lønner det seg dermed å starte med enkle øvelser, for så å øke vanskelighetsgraden etter hvert.
Har du råd til det, kan det være fint å ta noen timer med en personlig trener eller coach som kan lære deg riktig teknikk.
– Det er også flere gode instruksjonsvideoer med teknikktips på YouTube. Et lurt tips er å stå foran et speil eller filme deg selv for å se om du gjør det riktig, tipser treningseksperten.
TIPS!
Det skal være litt tungt. Kan du gjøre en øvelse med en vekt i evigheter, er sannsynligheten stor for at du kunne brukt en tyngre vekt.
Frivektstrening
Øvelser som knebøy, bulgarske splittbøy, brystpress (med stang/manualer) og markløft er fine om du ønsker å trene store muskelgrupper.
Ute etter mer treningsinspo? Se til TikTok!
– Det er masse inspirasjon å hente i sosiale medier, som Instagram, YouTube og TikTok. Og det er jo flott om litt scrolling faktisk får oss opp av sofaen, sier PT-en.
Selv kastet hun seg blant annet på TikTok-trenden 12-3-30, som betyr å stille inn tredemølla på 12 % stigning, hastighet på 4,9 km/t (3 miles) og så gå i 30 minutter.
– Det er en veldig effektiv økt, og har absolutt noe for seg. Du blir både sliten og får puls, forteller Janne.
Men husk at selv om det er en trend, betyr det ikke at du må gjøre – eller klare – det med en gang.
– Start gjerne roligere, med mindre stigning eller lavere km/t, og øk gradvis til du klarer å gjennomføre økten om du ikke har gjort noe lignende før, tipser PT-en.
– Treningen skal jo først og fremst være gjennomførbar for akkurat deg!
Her finner du mer treningshjelp og inspirasjon
- App – Stolpejakten: Får deg ut i nabolaget og naturen på jakt etter poeng du registrerer med mobilen.
- App – Strong: For føring av styrketrening, så du enkelt kan følge med på hvordan du utvikler deg på de forskjellige øvelsene.
- Podkast – Løpepuls: Forklaring av forskjellige intervalløkter der en instruktør geleider deg gjennom økten, og teller ned, slik at du kan fokusere på løpingen.
- App – SmartWODTimer: Hjelper deg å holde telling på sekunder jobb og sekunder hvile under økten. Perfekt til HIIT-trening!
- Instagram/YouTube/TikTok: Sjekk blant annet ut hashtaggen #HIITworkout.
Les også
