Dette er høstens treningstrender
HIIT, frivekttrening og løyping utandørs – dette er treningsformene som gjeld hausten 2023.
Hausten er for mange synonymt med ein ny start, der dårlege vaner frå sommarferien blir gløymt og ny årstid møtast med ny giv.
Og uansett om du har halde treningsforma i gang gjennom sommaren eller ikkje har trent på lenge, finst det mange inspirerande måtar å komme over dørstokkmila på i haust.
– Mitt beste tips for å finne treningsglede er å ikkje gå for hardt ut. Startar du med sju økter i veka blir du fort lei, så start med eit par økter og gje ulike treningsformer eit par forsøk kvar, tipsar Janne Døssland.
Ho er utdanna personleg trenar, og er sjølv ekstra glad i å trene utandørs om hausten.
– Eg elskar å gå tur eller ta ein løpetur i skogen, når lufta byrjar å bli litt kjølig og crisp. I september er det framleis lyse kveldar, og vêret er verken for varmt eller kaldt. Det er perfekte forhold for ein treningsøkt utandørs!
– I tillegg er det godt for hovud og sinn å vere ute i naturen. Trening er mitt fristad, der ting handlar om å puste og telje, og ikkje måtte stresse med noko anna.
TIPS!
Finn ein treningsform DU syns er gøy, så vil du sjå at både meistringskjensle og motivasjon dukkar opp. Test ut forskjellige aktivitetar – det er mange måtar å halde seg aktiv på. Er du sosial av deg kan det vere fint å trene saman med nokon eller melde seg på ein gruppetime for å komme i gang.
Her er treningstrendane som rår i haust:
HIIT – effektiv trening
I ein hektisk kvardag er det lett å kjenne på at tida ikkje strekkjer til. Og da er haustens heitaste treningstrend perfekt – nemleg HIIT-trening.
HIIT står for høgintensiv intervalltrening, og kan gjennomførast på mange ulike måtar. Felles for dei alle er at det er effektiv trening som trenar heile kroppen.
– Her finst det utruleg mange alternativ avhengig av kva nivå du er på, og kva slags type trening du er ute etter. Utelukkande kondis? Ei blanding av kondis og styrke? Enkel med berre kroppsvekt? Avansert og tung? Du kan variere HIIT-trening på alle mogelege måtar, seier treningseksperten.
Personleg føretrekker Døssland både sirkeltrening med ulike øvingar og intervalløyping på tredemølle.
Enkel sirkeltrening
Varm opp i 10 minuttar, gjerne med dynamiske øvingar og/eller jogging. Gjer så følgjande øvingar, der intensiv fasen varer 30 sekund, og pausen mellom øvingane varer 15 sekund. Gjenta kvar øving tre gonger.
Øvingar: Knebøy/gåande utfall, burpees, jumping jacks, ettbens hip thrust, pushups, situps/crunch.
– HIIT passar også utmerkt for bakkeløp eller trappeløp utandørs. Finn ein passande bakke, med ei lengde der du bruker omtrent 15-20 sekund å spurte opp. Gå roleg ned att, og gjenta 5-10 gongar, tipsar PT-en.
Hugs å starte med eit par rolege drag for å varme opp kroppen. Lengda på bakken og tal på løp kan du variere etter kva form du kjenner deg i. Det gjer ikkje noko å starte med nokre få, alt er betre enn ingenting.
– Ein bonus ved intervalltrening er at du får opp pulsen og held pulsen ganske høg i «pausane» mellom intervallane. Med andre ord er det veldig effektiv trening uansett, seier Janne.
TIPS!
Ved intervalløyping vil du kome raskt opp i puls, så her anbefalast det å varme opp godt først. – Da kan du unngå å få den typiske «innbytarpulsen», der du må hive etter pusten allereie frå start, seier Janne.
Trening med frivektar
Det enkle er ofte det beste. Så gløym store, uforståelege apparat på treningssenteret, i haust er det nemleg trening med frivektar som gjeld.
– Vi er alle forskjellige, og det fine med frivektstrening er at det kan tilpassast kvar einaste person betre enn ved apparattrening, seier Janne.
– Det krev likevel at ein må lære seg å løfte med så riktig teknikk som mogleg. Er du nybyrjar løner det seg dermed å starte med enkle øvingar, for så å auka vanskegraden etter kvart.
Har du råd til det, kan det vere fint å ta nokre timar med ein personleg trenar eller coach som kan lære deg riktig teknikk.
– Det er også fleire gode instruksjonsvideoar med teknikktips på YouTube. Eit lurt tips er å stå framfor eit speil eller filme deg sjølv for å sjå om du gjer det riktig, tipsar treningseksperten.
TIPS!
Det skal vere litt tungt. Kan du gjere ei øving med ei vekt i evigheit, er sannsynlegheita stor for at du kunne brukt ei tyngre vekt.
Frivektstrening
Øvingar som knebøy, bulgarske splittbøyg, brystpress (med stang/dumbbells) og markløft er fine om du ønskjer å trene store muskelgrupper.
Er du på leit etter meir treningsinspo? Sjå til TikTok!
– Det er masse inspirasjon å hente i sosiale media, som Instagram, YouTube og TikTok. Og det er jo flott om litt scrolling faktisk får oss opp av sofaen, seier PT-en.
Sjølv kasta ho seg mellom anna på TikTok-trenden 12-3-30, som tyder å stille inn tredemølla på 12 % stigning, fart på 4,9 km/t (3 miles) og så gå i 30 minuttar.
– Det er ein veldig effektiv økt, og har absolutt noko for seg. Du blir både sliten og får puls, fortel Janne.
Men hugs at sjølv om det er ein trend, betyr det ikkje at du må gjere – eller klare – det med ein gong.
– Start gjerne rolegare, med mindre stigning eller lågare km/t, og auka gradvis til du klarer å gjennomføre økta om du ikkje har gjort noko liknande før, tipsar PT-en.
– Treninga skal jo fyrst og fremst vere gjennomførbar for akkurat deg!
Her finn du meir treningshjelp og inspirasjon
- App – Stolpejakta: Får deg ut i nabolaget og naturen på jakt etter poeng du registrera med mobilen.
- App – Strong: For føring av styrketrening, så du enkelt kan følgje med på korleis du utviklar deg på dei forskjellige øvingane.
- Podkast – Løypepuls: Forklaring av forskjellige intervalløkter der ein instruktør leier deg gjennom økten, og tel ned, slik at du kan fokusere på løypinga.
- App – SmartWODTimer: Hjelper deg å halde teljing på sekund jobb og sekund kvile under økta. Perfekt til HIIT-trening!
- Instagram/YouTube/TikTok: Sjekk mellom anna ut hashtaggen #HIITworkout.
Les også
