5 fine øvelser til hjemmetrening
Syns du det er vanskelig å få tid til trening i hverdagen? Her er et effektivt treningsprogram med fem øvelser du gjør unna på en knapp halvtime hjemme i stua!
Tatt av tidsklemma, sofagris eller rådvill nybegynner? Det er mange ulike grunner til at det kan være vanskelig å komme i gang med treningen. Men du trenger ikke reise til et fullpakka treningssenter, bli med på harde gruppetimer eller sette av halve dagen – du kan jo trene hjemme!
Vår treningsekspert Anna Johansen (33) brenner for alle former for trening, og mener det å trene hjemme har mange fordeler.
– Du sparer tid, dørstokkmila blir mye kortere og du kan trene når og hvor du vil. Dessuten er hjemmetrening helt gratis!
Trenger du litt ekstra motivasjon for å komme i gang?
Sunn og sterk i både kroppen og hodet
Treningseksperten jobber til daglig som yoga- og styrketreningsinstruktør på SATS, og som tobarnsmor setter hun ekstra pris på hvor mye treningen gir henne både fysisk og mentalt.
– Det er fascinerende hvor mye en kort økt på 20-30 minutter kan gjøre med energien og humøret, sier Anna og legger til:
– Styrketrening er også viktig for å få et sunt skjelett, for å stabilisere ledd og unngå skader. Og ikke minst gir det en følelse av velvære.
TIPS!
Spør deg selv hvorfor du ønsker å komme i gang med treningen, og sett deg noen mål. Det vil gjøre hjemmetreningen både mer motiverende og interessant.
Selv har hun merket at det å være sterk har hjulpet på flere måter.
– Etter at jeg begynte med styrketrening merker jeg hvor mye lettere det er å gå på lange fjellturer, å stå på ski eller snowboard om vinteren og klare helt vanlige hverdagslige ting som å bære poser med varer opp trappa.
Treningseksperten mener det kun er fantasien som setter grenser for hva og hvordan du kan trene. Selv trener hun helst i stua, men er det fint og varmt vær tar hun gjerne en treningsøkt i hagen. I tillegg til styrketrening anbefaler hun varmt å gjøre minst én yogaøkt i tillegg.
– Yoga og styrketrening er begge fantastiske treningsformer, og yoga gjør mye mer for kropp og sinn enn å bare tøye muskler, sier Anna.
Lyst til å prøve yoga?
Her er fem enkle øvelser som passer for alle – selv nybegynnere.
En fornuftig pause i hverdagen
Treningseksperten tror mange sliter med å finne tid til trening fordi de tror at man alltid må ha minst én time eller mer for å få til en god økt.
– Men poenget er at til og med et kvarters trening vil være mye bedre enn ingenting og kan gjøre en stor forskjell hvis du gjør det regelmessig.
Hun er selv glad i korte og effektive økter, og under har hun lagd et forslag til program med øvelser der du trener flere muskelgrupper samtidig. Hele programmet tar kun 25-30 minutter å gjennomføre. I videoen kan du se hvordan du utfører øvelsene.
TIPS!
Øvelsene kan virke vanskelige i starten, men over tid blir kroppen vant til dem. For videre fremgang kan du legge til flere repetisjoner eller runder, bruke vekter eller prøve en hardere variasjon av bevegelsen. Du kan også bytte treningsprogram om du vil, det finnes massevis på nettet.
Start treningsprogrammet med burpees og knebøy, som også fungerer som oppvarming for resten av kroppen. Rekkefølgen på øvrige øvelser kan du gjerne variere etter eget ønske.
Kjør alle øvelsene sammenhengende, og gjenta programmet i tre runder med to minutters pause mellom rundene, eventuelt med en kortere pause mellom hver øvelse. Tre runder av programmet utgjør en komplett treningsøkt, men øk gjerne antall repetisjoner eller runder hvis du har energi til overs!
– Klarer du å gjøre dette to ganger i uken i et par måneder vil du kjenne at du blir i bedre form, lover den treningsglade eksperten.
TIPS!
Det sies at disiplin er nøkkelen til suksess – og da kan det vært lurt å lage en treningsplan!
Velg tid og dager som er praktisk for deg, så blir det lettere å trene systematisk og unngå unnskyldninger.
Her er Annas beste tips til øvelser du kan gjøre hjemme
Øvelse 1: Burpees
- Stå med skulderbreddes avstand mellom bena.
- Len deg forover med bøyde bein, sett hendene i gulvet foran deg og hopp bakover med føttene så du kommer i en høy planke (pass på at ryggen ikke svaier ned eller rumpa stikker opp, siden begge disse tingene kan hindre deg fra effektiv trening av kjernemuskulaturen).
- Bøy armene til brystet berører gulvet.
- Strekk armene og hopp fram med føttene igjen.
- Fra denne stillingen hopper du så høyt du kan og klapper med hendene over hodet.
- Start rutinen på nytt med en gang du lander.
Antall repetisjoner:
10
Du trener:
Mage, bryst, triceps, setemuskler og kondisjon. Dette er en av de mest effektive og utfordrende treningsformene.
Øvelse 2: Knebøy
- Plasser føttene med skulderbreddes avstand mellom bena.
- Se fremover, hold ryggen rett og brystet opp.
- Legg tyngden på hælene, sett deg ned (skyt knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget).
- Press deg selv opp igjen og gjenta øvelsen.
Antall repetisjoner:
15-20 repetisjoner
Du trener:
Hovedsakelig lår og sete, men aktiverer mange andre muskelgrupper.
TIPS!
Du trenger i utgangspunktet relativt lite utstyr for å komme i gang med hjemmetrening, men det kan være fint å ha en treningsmatte.
For å få god effekt og å lettere se progresjon kan det likevel være lurt å investere i litt utstyr som gjør det enklere å øke belastningen på treningen.
Øvelse 3: Dynamisk planke med hoftevri
- Legg deg på magen og plasser underarmer og håndflater på gulvet pekende rett fram med 90 grader i albuene.
- Ha skuldrene over albuene og hev deg opp på tærne.
- Løft opp kroppen, hold nakke og hode i forlengelse av kroppen og se ned.
- Spenn mage og setemuskulatur.
- Begynn å rotere hoftene fra venstre til høyre, når hoftene når venstre eller høyre, skal de aldri berøre bakken.
Antall repetisjoner:
20
Du trener:
Hele kjernemuskulaturen, muskler på siden av magen og i ryggen i tillegg til magemusklene foran som vanlige situps først og fremst tar.
Øvelse 4: Bird-Dog
- Still deg på kne og plasser hendene under skuldrene. Husk å holde ryggen strak.
- Stram magemusklene og setemuskulaturen, samtidig som du løfter den ene armen og motsatt bein. Løft begge så høyt du kan mens du strekker godt ut.
- Rolig tempo – én repetisjon skal ta cirka fem sekunder.
Antall repetisjoner:
20
Du trener:
Underkroppen, kjernemuskulaturen og spesielt setemuskulatur.
Øvelse 5: Push-ups
- Still deg i en posisjon med magen mot gulvet, begge tåballene plantet godt i gulvet med litt bredere enn hoftebreddes avstand.
- Ha skulderbreddes avstand mellom hendene, la fingrene peke rett fremover. Stram magen.
- Senk deg kontrollert ned mot gulvet, mens du forsøker å holde en posisjon hvor hele kroppen din er strak.
- Når du har senket deg helt ned til du så vidt treffer gulvet, skal du skyve deg eksplosivt opp til utgangsposisjon.
Antall repetisjoner:
10
Du trener:
Bryst, triceps, skuldre og kjernemuskulatur.
