5 fine pilates-øvelser til hjemmetreningen
Pilates gir både en sterkere og mer fleksibel kropp, god holdning og fred i sinnet. Og best av alt: Det krever minimalt for å komme i gang!
Hjemmetrening har blitt mer vanlig enn noen gang, og pilates er kanskje noe av den beste treningen du kan gjennomføre på egen hånd, ettersom du kun trenger kroppen din og en treningsmatte.
Pilates er utviklet av den tyske treneren Joseph Hubertus Pilates, som opprinnelig kalte det «kontrologi». For ham var øvelsene en måte å koordinere sinn, kropp og ånd på gjennom naturlige bevegelser, og under streng bevisst kontroll.
Pilates er en skånsom treningsform og passer for alle. Her handler det om å styrke kroppen innenfra, med fokus på de dype, stabiliserende musklene. Ved å gjøre pilates trener du styrke og stabilitet, noe som forebygger overbelastning og mulige skader. I tillegg til at du får bedre holdning og balanse.
I de fleste pilatesøvelsene jobber kroppen som en enhet, slik at flere muskelgrupper blir utfordret samtidig. Det er kort sagt en optimal treningsform, som du enkelt kan gjøre selv uten dyrt og omstendelig utstyr eller mye plass.
Her er fem fine pilatesøvelser du bør teste:
Øvelse 1: Ett hundre
Dette er en av de mest populære pilatesøvelsene for nybegynnere. Den aktiverer hele kroppen, og kan også brukes som oppvarming før selve treningsøkten.
Legg deg på ryggen og bøy beina så du har 90 graders vinkel i kne og hofte. Bruk musklene i magen til å løfte opp hodet og den øverste delen av ryggen. Legg armene ned langs siden. Pust inn dypt og rolig mens du forestiller deg at brystet og magen synker ned i underlaget. Vipp begge de strake armene opp og ned i en rask rytme, slik at du beveger dem i en slags pumpebevegelse. Hold posisjonen mens du puster langsomt inn og ut. Fortsett på denne måten mens du teller til hundre.
Tid:
Du får mye ut av å gjøre denne øvelsen én gang, men du kan fint gjøre tre repetisjoner om du vil – og orker.
Fordeler:
Aktiverer hele kroppen. Styrker nederste del av magen og gir stabilitet i hoftene.
Øvelse 2: Svanen
Legg deg på magen og plassér håndflatene mot gulvet like under skuldrene. La vristen på begge føttene presse ned mot gulvet, for beina skal ligge i ro under øvelsen. Pust inn samtidig som du løfter overkroppen, men pass på at navlen fortsatt er i gulvet. Hold brystet høyt og nakken lang, og kjenn at det strekker nederst i ryggen. Pust ut og senk overkroppen sakte ned igjen.
Tid:
10 repetisjoner x 3 sett.
Fordeler:
Styrker ryggen, stabiliserer ryggsøylen og overkroppen
Øvelse 3: Sagen
Sett deg på gulvet med beina pekende framover, med mellomrom på linje med hoftene dine. Trekk pusten dypt og vri overkroppen slik at høyre arm berører venstre fot. Deretter retter du deg sakte opp igjen, før du gjør det samme på motsatt side, altså venstre arm mot høyre fot. Gjenta 4 eller 5 ganger og slapp av.
Tid:
10 (5 på hvert bein) x 3 repetisjoner.
Fordeler:
Styrker midjen og musklene i ryggraden, og strekker hamstrings, lår og dype magemuskler.
Øvelse 4: Saksen
Legg deg på ryggen med armene langs kroppen din. Pust ut og løft beina opp i 90 grader. Løft overkroppen, men pass på at korsryggen blir i gulvet, og strekk deretter det ene beinet ut mot gulvet, mens du drar det andre mot deg. Bytt bein og gjør det samme.
Tid:
Ta 10 (5 på hvert bein) x 3 repetisjoner.
Fordeler:
Styrker magemusklene og baksiden av lår.
Øvelse 5: Skulderbro
Denne øvelsen kalles også bekkenløft. Legg deg på ryggen med bøyde bein og armene ned langs kroppen. Ha beina i hoftebreddes avstand. Helene skal være i nær rumpa, slik at hvis du strekker ut armen skal du kunne ta på føttene dine. Pust ut, stram magemusklene og løft rumpa og hoftene rolig opp, ryggvirvel for ryggvirvel, helt til bare den øverste delen av ryggen er i gulvet. Tell til tre, før du rolig senker rumpa og hoftene ned igjen mot gulvet.
Tid:
10X3
Fordeler:
Styrker kjernemuskulaturen og rygg, og gir stabilitet i skuldre.
