5 yogaøvelser som passer for alle
Pust inn, pust ut... I høstens TREND-kampanje kan du la deg inspirere av disse enkle yogaøvelsene som gjør godt for både kropp og sinn – selv for nybegynneren.
Mennesker har i tusenvis av år utøvd yoga med mål om å oppnå en sterk og smidig kropp og et balansert og rolig sinn.
Men med et hav av begreper – som Ashtanga Vinyasa, latteryoga, Kundalini-yoga, ujjayi-pust og posisjoner som både hund, katt og ku – er du nok ikke alene om du synes yoga kan virke komplisert og litt skremmende.
Men det er ikke så avansert som du kanskje først tror! Vår yogaekspert Anna Johansens beste tips er å gi det litt tid og gjerne prøve forskjellige yogastiler.
– Yoga handler ikke nødvendigvis om avanserte øvelser og ekstrem fleksibilitet, det handler om å puste og finne indre styrke gjennom meditasjon.
Hun har selv drevet med yoga i ti år og prøvd mange ulike stiler. Nå jobber hun som yoga– og styrketreningsinstruktør på SATS, og er utdannet yogalærer innen Vinyasa og Yin Yoga.
– Jeg er helt forelsket i yoga, og alt det bringer med seg. Både filosofien og de fysiske fordelene, forteller 33-åringen.
Visste du at?
Yoga trenger ikke være så avansert. Det mest grunnleggende prinsippet av dem alle er å være til stede. Det er virkelig så enkelt.
Yoga gjør deg sterk i både kroppen og hodet
Det er kanskje ikke overraskende at yoga gir økt bevegelighet, men det kan også styrke musklene dine. Ifølge Anna vil du merke bedring på både teknikk og muskelstyrke etter hvert som du trener.
– Yoga gir deg også mer energi og setter i gang fordøyelsen. En morgenøkt vil gjøre deg mer energisk fordi den øker oksygenopptaket ditt og stimulerer blodstrømmen til hele kroppen din, sier Anna.
Gjør du yoga jevnlig kan det dessuten hjelpe deg til å både sove bedre og redusere stress, angst og betennelser i kroppen.
– Som tobarnsmor er mye av grunnen til at jeg trener selv at jeg får bedre psykisk helse og energi i hverdagen. Jeg synes det er bra at fokuset på trening de siste årene har beveget seg bort fra kroppsidealer og mer i retning fysisk og mental helse, sier Anna.
– Yoga forbedrer rett og slett din totale livskvalitet!
TIPS!
Riktig pusteteknikk kan påvirke tanker, følelser og vår fysiske kropp, og på den måten skape en indre ro. Øv deg på å puste gjennom nesa, så ofte du kan.
En avslappende hverdagspause
Yoga er dessuten en perfekt treningsform for dem som sliter med tidsklemma, nå når sommeren er over og den travle hverdagen er tilbake. Til yoga trenger du verken mye tid eller utstyr, og kan trene nærmest hvor som helst.
Under viser Anna fem enkle yogaøvelser som passer alle nivåer. Disse øvelsene passer fint å både starte dagen med, som en pause i løpet av dagen eller som en rolig kveldsøkt. Det er fint å ha en yogamatte, alternativt kan du bruke et pledd eller annet mykt underlag.
Finn din egen rolige oase – enten hjemme i stua, på gresset, i skogen eller på stranden – og få en kjærkommen pause i en hektisk hverdag.
Og vi kan nesten garantere at du vil føle deg bedre i både kropp og sinn.
Yogaøvelser
Øvelse 1: Baddha Konasana / Sommerfuglposisjon med meditasjon
Begynn sittende med bena strakt fremfor deg. Bøy knærne ut til sidene og legg føttene mot hverandre slik at fotsålene treffer. Du kan også legge bena i kors om det føles mer komfortabelt. Hvil hendene på knærne, eller legg håndflatene mot hverandre foran deg med tomlene mot brystet, og lukk øynene. Ha gjerne på rolig musikk og pust inn mens du teller til fem og pust ut mens du teller til fem. Et tips er å bruke forskjellige veiledende meditasjonsapper, som for eksempel Calm, Headspace eller på YouTube.
Tid:
Bli i stillingen i 3-5 minutter (eller mer).
Fordeler:
Roer ned kroppen og tankene og åpner opp hoftene og lysken.
Øvelse 2: Bitilasana Marjaryasana (katt/ku)
Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Pust ut mens du trekker navlen mot ryggraden og skyter ryggen som en katt. Pust inn og svai ryggen, mens du ser opp og trekker skuldrene ned. Denne øvelsen er ikke anbefalt om du har vonde knær. Du kan eventuelt prøve å legge noe under knærne.
Tid:
Gjenta fem ganger.
Fordeler:
Økt smidighet i ryggen og bevegelighet i skuldrene.
TIPS!
Grunnleggende pusteteknikk er å puste langsomt og dypt inn gjennom nesen, slik at brystet og magen utvides når luft fyller lungene, før man deretter puster sakte ut gjennom nesen. Gjenta, og utvid pusten slik at du får mer luft inn og mer luft ut. Ta deg god tid.
Øvelse 3: Balasana (barnets posisjon)
Begynn sittende på knærne, med bena litt fra hverandre. Kryp hendene fremover på matten slik at du ender opp med armene utstrakt foran deg. Slipp overkroppen ned og hvil pannen på gulvet.
Tid:
Hold i minst tre pust.
Fordeler:
Åpner opp hofte, rygg og skuldre. Hjelper med å roe ned kroppen og sinnet.
Øvelse 4: Adho Mukha Svanasana (hund som ser ned)
Stå på alle fire. Løft hoftene og strekk bena og rumpa opp. Hold nakken lang ved å senke hodet, hold hendene parallelle på matten og senk hælene, slik at du former en opp ned V.
Tid:
Hold i minst tre pust.
Fordeler:
Åpner opp kroppen, frigjør stress og gir energi. Styrker kjernestabiliteten, bedrer armstyrken, tøyer hamstrings og gir avspenning til hode– og nakke. Kan hjelpe mot trøtthet, depresjon og ryggsmerter.
Øvelse 5: Supta Matsyendrasana ii (utovervridd spinal-stilling)
Start liggende på gulvet. Trekk det venstre kneet mot brystet. Plasser høyre hånd på utsiden av venstre lår og beveg kneet mot gulvet til høyre. Strekk venstre arm ut til høyre på gulvet. Hold nakken i en nøytral posisjon eller se mot venstre, alt ettersom hva du syns kjennes best.
Tid:
Hold stillingen i minst fem pust, før du gjentar på den andre siden.
Fordeler:
Godt for å lindre ryggsmerter og strekke setemusklene samt forbedre fordøyelsen og ryggradens fleksibilitet. Kan hjelpe mot søvnløshet.
